מקומונט הישובים ביו"ש

החורף כבר כאן ואיתו גם הגשם והקור, שמקשים על רובנו לצאת מהבית ולבצע פעילות גופנית.
החורף הישראלי על פי רוב קצר, קל יחסית ומלווה בטמפרטורות נוחות. אולי בגלל זה, כל ירידה בטמפרטורות או כמות רבה של גשמים, מוציאה אותנו מאיפוס ומקשה על ההתנהלות השגרתית שלנו.

מאת: גלית פרי, סמנכ”לית הדרכה ברשת סטודיו C

הקור והימים הקצרים מכניסים אותנו למעין “תרדמת חורף”, שמתבטאת, בין השאר, בנטייה להתכרבל מתחת לשמיכה, לצבור שעות צפייה בטלוויזיה ובאופן כללי – לזוז פחות. בשל כל זאת, חשוב להקפיד על כמה דגשים ביחס לביצוע פעילות גופנית בחורף.

חימום לפני האימון

המטרה העיקרית של החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף. עליית טמפרטורת הגוף באמצעות פעילות גופנית מהווה רק חלק מהתהליך, שמטרתו להכין את הגוף מבחינה פיזיולוגית, ביומכנית, נוירולוגית ופסיכולוגית לקראת מאמץ. תהליך זה מכונה בשם הכולל חימום או החלק המכין.

במהלך החימום, הכולל את עליית הטמפרטורה של הגוף והשרירים, מתרחשים שינויים במערכות הגוף השונות, כמו האצת הדופק, הגברת זרימת הדם והגברת קצב הנשימה, המעבירים את הגוף ממצב של רמת פעילות נמוכה למצב של רמת פעילות גבוהה.

תהליכים רבים בגוף הקשורים למאמצים גופניים, פועלים טוב יותר ויעיל יותר בטמפרטורת גוף גבוהה מהנורמלי.

חימום לפני האימון משפר את האפקטיביות ואת יכולת הביצוע של האימון, משפר גמישות וטווחי תנועה במפרקים וימנע או יפחית את הסיכון לפציעות בשרירים, בגידים ובמפרקים.

החימום מהווה גם הכנה מנטלית לפעילות. הכנה זו תורמת למתאמן להסתגל בהדרגה למסגרת הפעילות ומעלה את רמת הריכוז ורמת הקשב, שגם להן חלק חשוב בפעילות הגופנית. הריכוז מסייע לדיוק בתנועה, לאיכות תנועתית ולמודעות גופנית. מתוך כך – גם להקטנת הסיכון לנזקים.

חימום בכל ימות השנה – בחורף על אחת כמה וכמה

חשוב לבצע חימום בכל ימות השנה, אך יש לתת לחימום דגש רב יותר בחורף.

מדוע? בחורף הטמפרטורה נמוכה יותר ונדרש זמן ממושך יותר להעלות את טמפרטורת הגוף. בגלל הקור נוטים השרירים להתכווץ יותר. הכנה לא נכונה לפעילות, תחשוף את הגוף לנזקים ותשפיע לרעה על איכות התנועה ועל האפקטיביות של האימון.

יש להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולהקפיד שמשך החימום יהיה ארוך יותר בהשוואה לזה שאתם מבצעים בקיץ.

העלאת טמפרטורת השרירים על ידי חימום בפעילות כמו הליכה, ריצה קלה, ותרגול איטי של תנועות הדומות לאלו שיתבצעו באימון, חיונית ביותר לפני פעילות גופנית בתנאי קור. זאת על מנת למנוע פציעות ולהכין את השריר לאימון ברמת העצימות הנדרשת.

לאור האמור לעיל, ברורה חשיבות החימום כשלב מקדים לכל פעילות גופנית – במיוחד בימים קרים. מכאן שחשוב להגיע לאימון בזמן ולהימנע מאיחורים.

כל ויתור על שלב החימום או על חלק ממנו, עלול להפחית מאיכות הביצועים לאחר מכן, להעלות את הסיכון לנזקים מיידיים ומצטברים בשרירים ובמפרקים ולהגדיל את הסיכון להופעת כאבי שרירים מיידיים ומאוחרים – יום או יומיים לאחר הפעילות.

כך תעשו חימום מוצלח

• בראש ובראשונה חשוב להתאים את סוג החימום לסוג האימון. אם מדובר באימון אירובי, בצעו חימום המתבסס על אותה פעילות – רק לאט יותר, בטווח תנועה קטן ובאינטנסיביות נמוכה יותר. אם מדובר באימון כוח / סיבולת שרירית, בצעו את אותן התנועות ללא התנגדות. 
• חימום מוצלח לפני פעילות גופנית צריך להימשך 10-5 דקות, ובמהלכו מופעלות קבוצות שרירים גדולות המחממות את הגוף, מגבירות את זרימת הדם, את קצב הלב והנשימות ומעלות את טמפרטורת השרירים.
• לאחר החימום האקטיבי הכללי, נעבור לחימום ממוקד יותר. בשלב זה  מחממים במיוחד את השרירים שבהם נשתמש באימון. חשוב לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה ולבצע תנועות דינאמיות (סיבוב, רוטציה, כפיפה, פיתול, מתיחה) של השרירים והמפרקים שעליהם נעבוד באימון. תנועות אלה משפרות את הגמישות, מחממות את השרירים והופכות את כל תהליך האימון לבטוח יותר.

דוגמאות לתרגילי חימום

פלג הגוף התחתון

1. נעמוד בעמידת פישוק רחבה, כאשר כפות הרגליים פונות מעט לצדדים.
2. נעביר משקל מרגל לרגל כמה פעמים, תוך כדי ביצוע התנועות הבאות:  

הרמת והורדת הידיים מהצדדים. אפשר להוסיף כפיפת גו לימין ולשמאל. נטה גו לפנים ונניח את כפות הידיים על הירכיים.

1. עצירה כשרגל ימין כפופה, כפות הידיים שעונות על ירך ימין. רגל שמאל ישרה עם הפניית אצבעות לתקרה (פלקס). שהו במנח זה כמה שניות.
2. נחזור אל המרכז, נדרוך על כף רגל שמאל, נכפוף לאחור את ברך ימין. כף יד ימין תחזיק בקרסול ימין. ברכיים קרובות, קירוב עקב ימין לישבן ימין.
3. נבצע את תרגילים 4-3 לצד השני.

גב ופלג הגוף העליון

1. נעמוד ברגליים מקבילות. גו זקוף. נבצע שני סיבובים של הראש לימין ולשמאל.
2. נסובב כתפיים לפנים ולאחור.
3. נסובב זרועות לפנים ולאחור.
4. נרים את הידיים לפנים מעט מתחת לקו הכתף. נפנה את הראש ובית החזה לימין, נפתח את יד ימין לאחור תוך כדי ביצוע רוטציה (כמו סחיטה) של עמוד השדרה, ונחזור למרכז. נחזור על כך כמה פעמים.
5. נניח כפות ידיים על הירכיים. בנשיפה – נעגל את הגו, בשאיפה – נאריך את הגו כמה פעמים.
6. נחזור על תרגיל 4 לצד השני.